여경 체력시험, 단순한 운동이 아닌 전략의 싸움
처음 경찰공무원을 준비할 때, 가장 겁났던 건 필기도 면접도 아니었습니다.
바로 체력이었죠. 특히 여자인 제게 체력시험은 '운동 좀 한다'는 수준으로는 어림도 없었습니다.
체력시험은 단순한 체력 측정이 아닌, 전략적인 시험입니다.
각 항목마다 요구하는 능력이 다르고, 실전에서의 긴장감은 생각 이상으로 집중력을 갉아먹거든요.
그래서 저는 각 항목을 과학적으로 쪼개 분석하고, 여성의 체형과 신체 조건에 맞춘 훈련 루틴을 만들기 시작했습니다.
2025년 체력시험 최신 기준 완벽 정리
2025년부터 순경 공채 체력시험은 남녀 통합 기준을 채택하는 방향으로 개정되고 있습니다.
하지만 현행 기준에선 여경 응시자의 경우 여전히 별도의 채점 기준이 적용됩니다.
•
팔굽혀펴기: 1분 동안 31개 이상 시 만점 (정자세 필수)
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100m 달리기: 15초 이내 만점
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윗몸일으키기: 1분 동안 34개 이상 시 만점
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악력 측정: 27kg 이상 양손 평균 시 만점
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왕복 오래달리기(셔틀 런): 50회 이상 시 만점
이 다섯 항목 중 단 하나라도 기준 미달이면 전체 점수에 큰 영향을 미치므로, 각 항목별 맞춤 대비가 핵심입니다.
정자세 푸시업, 여경의 최대 고비를 넘는 법
푸시업은 생각보다 단순하지 않습니다.
2024년까지는 무릎을 대고 해도 됐지만, 2025년부턴 무조건 정자세만 인정됩니다.
많은 여성 응시자들이 이 부분에서 좌절하죠. 저도 처음엔 10개도 못 했습니다.
하지만 이 푸시업을 깨는 핵심은 '힘'이 아니라 '기술'입니다. 다음 세 가지를 기억하세요:
1. 팔 너비는 어깨보다 약간 넓게
2.
몸을 일직선으로 유지 (복근과 엉덩이에 긴장 유지)
3.
반동 금지, 천천히 내려가고 빠르게 올라오기
이 루틴을 중심으로 매일 3세트씩 반복하며 2주 후부터 눈에 띄는 변화가 생깁니다.
100미터 달리기, 체력보단 기술이다
100m 달리기에서 중요한 건 스피드보다 출발 반응 속도와 피니시 자세입니다.
실제 경찰시험장에서 달리기는 계측기와 함께 진행되기 때문에, 출발 0.5초 차이로 점수가 달라집니다.
출발 훈련 시 체크할 점:
• 손을 바닥에 대지 말고 무릎 높이로 균형 잡기
•
출발 소리에 즉시 반응하는 '시각 반응 훈련' 필수
•
피니시 라인을 지날 때는 몸통을 살짝 앞으로 숙이며 통과
이 방식으로만 훈련해도 체력이 부족하더라도 1~2초 단축이 가능합니다.
윗몸일으키기에서 감점 없이 만점 받는 방법
윗몸일으키기는 반복 횟수뿐 아니라 폼 유지가 핵심입니다.
특히 다음과 같은 오류는 실격 혹은 감점으로 이어질 수 있습니다.
• 어깨가 바닥에서 완전히 떨어지지 않음
•
손이 무릎을 지나지 않음
•
내려갈 때 허리를 과도하게 굽힘
가장 효율적인 훈련은 메트 위에서 영상 촬영하면서 자신의 자세를 점검하는 것입니다.
거울로 보는 것보다 실전 감각에 가깝고, 객관적으로 부족한 부분을 확인할 수 있죠.
일상 속 훈련 루틴으로 실전 감각 기르기
체력시험 준비는 헬스장에서만 하는 게 아닙니다.
오히려 일상 속에서 자주 훈련하는 것이 체력과 기술을 자연스럽게 익히는 방법입니다.
•
계단 이용: 엘리베이터 대신 계단으로 하체 근력 강화
•
출퇴근 러닝화 착용: 이동 중에도 발목과 종아리 근육 단련
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하루 5분 푸시업 챌린지: 일정 시간 반복 훈련으로 근지구력 향상
이런 습관은 별도의 시간을 들이지 않고도 체력을 자연스럽게 끌어올려줍니다.
여경 체력시험을 준비하는 마인드셋과 전략
시험은 결국 심리전입니다. 완벽하게 준비했더라도 현장 분위기에서 주눅이 들면 결과는 달라집니다.
저 역시 첫 시험에서 분위기에 휩쓸려 실패한 경험이 있습니다. 그래서 두 번째 도전 땐 아예 생각을 바꿨죠.
• 비교하지 않기: 옆사람은 나와 다른 리듬이다
•
실수는 계획에 포함하라: 하나 정도 실수해도 전체 점수에 크게 영향 없음
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호흡을 챙겨라: 긴장할수록 숨을 짧게 쉬는데, 호흡이 멘탈을 잡아준다
이렇게 멘탈을 정비한 뒤에는 체력도, 기술도 자연스럽게 실전에서 발휘됩니다.
실수 줄이기: 자주 하는 실전 실수 5가지
1. 푸시업 반동 사용 – 감점 대상입니다.
2.
윗몸일으키기에서 손이 무릎을 지나지 않음 – 무효 처리
3.
달리기에서 라인을 밟거나 밀침 – 실격 가능
4.
셔틀 런 시 페이스 조절 실패 – 중간 이탈 시 실격
5.
체력시험 전날 과도한 훈련 – 근육통과 부상 위험
이런 실수는 훈련으로 쉽게 피할 수 있으므로, 사전 체크리스트로 만들면 시험 당일 큰 도움이 됩니다.
성공적인 여경 체력시험 공략, 요점 정리
• 각 항목별 체계적인 분석과 훈련이 핵심
• 기술과 호흡, 자세가 결과를 좌우함
•
체력은 하루아침에 되는 게 아니라, 습관이 쌓여 만들어짐
여경 체력시험은 단순한 '운동 시험'이 아닙니다.
여성에게 맞는 접근 전략과 훈련 루틴이 필요하며, 이는 반복과 꾸준함을 통해 완성됩니다.
