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경찰 공무원 체력시험, 왜 준비가 더 중요할까?
"필기보다 무서운 건 체력시험이다." 경찰 공무원 시험을 준비하면서 들었던 말 중 가장 기억에 남는 문장입니다.
필기는 계획대로 공부하면 점수를 올릴 수 있지만, 체력은 당장의 근성과 꾸준함 없이는 결코 넘을 수 없는 장벽이더군요.
실제로 많은 수험생들이 체력시험에서 좌절합니다. 그 이유는 대부분 준비가 부족하거나, 잘못된 방식으로 훈련했기 때문이죠.
체력시험은 단순한 운동 테스트가 아닙니다. 이는 곧 실전 현장에서의 생존력, 현장 대응력의 시험이기도 합니다.
따라서 경찰공무원이 되기 위한 마지막 관문, 그만큼 확실하게 준비해야 합니다.
체력시험 구성 및 평가 기준 정리
경찰 공무원 체력시험은 총 5개 종목으로 구성되어 있습니다.
• 윗몸일으키기 (1분간)
• 팔굽혀펴기 (1분간)
•
100m 달리기
• 1000m 달리기
• 좌우 악력 측정
각 종목당 10점 만점이며, 1점 이하 또는 총점 20점 미만이면 불합격 처리됩니다.
특히, 단 한 종목이라도 1점 이하를 받으면 탈락하므로 모든 항목에서 일정 수준 이상의 성과가 필요합니다.
특히 남녀 기준이 다르기 때문에 성별에 따른 기준표를 정확히 숙지해야 합니다.
효율적인 훈련 계획 세우는 법
처음 체력 준비를 시작할 때 가장 중요한 건 '계획 세우기'입니다.
무작정 달리고, 반복 운동을 한다고 해서 실력이 오르지 않습니다.
제가 직접 시행착오 끝에 알게 된 체력 준비법은 다음과 같습니다.
1.
12주 훈련 계획: 시험까지 최소 3개월은 확보해야 합니다. 체력은 하루아침에 늘지 않기 때문입니다.
2. 주간 루틴 분배:
• 월/목: 유산소 중심 (1000m
달리기, 인터벌)
• 화/금: 근력 강화 (팔굽혀펴기, 윗몸일으키기,
악력)
• 수: 복합훈련 및 회복성 러닝
• 토/일: 휴식 또는
스트레칭 중심 회복운동
3.
기록관리: 매일 수행량을 기록하고, 종목별 점수 환산표를 바탕으로 자신의 현재 위치를 확인합니다.
이렇게 데이터 중심으로 훈련을 하면 '운동한 것 같은 기분'이 아니라, 실제로 점수가 오르는 훈련을 하게 됩니다.
종목별 실기 통과 전략
▶ 윗몸일으키기
복근 힘만으로는 부족합니다. 호흡 조절과 상체 반동, 발 고정까지 세심하게 연습해야 합니다. 팁은 ‘반동’을 활용하되, 규정 위반이 되지 않도록 자세를 숙지하는 것입니다.
▶ 팔굽혀펴기
팔과 가슴만 쓰는 게 아닙니다. 몸 전체 코어가 받쳐줘야 반동 없이 정확한 자세가 나옵니다. 초보자는 무릎을 대고 시작해도 좋습니다. 하지만 점점 정자세로 바꿔가야 합니다.
▶ 100m 달리기
단거리 훈련은 폭발력과 반응속도 향상이 핵심입니다. 스타트 자세, 첫 10m를 얼마나 빠르게 가속하느냐가 기록을 결정짓습니다.
▶ 1000m 달리기
유산소 능력과 더불어 ‘자기 페이스 유지력’이 핵심입니다. 일정한 호흡과 발 리듬을 익히는 게 중요하며, 인터벌 훈련이 큰 도움이 됩니다.
▶ 좌우 악력
악력은 타고난 힘도 있지만, 훈련으로 충분히 향상됩니다. 악력기 사용도 좋지만, 매달리기와 데드리프트 같은 훈련이 실전에는 훨씬 유용합니다.
수험생이 자주 범하는 실수들
• 무계획 훈련: 일정 없이 운동하면 체력 향상이 어렵습니다.
•
과한 근력 운동: 격한 웨이트 트레이닝은 오히려 유산소 종목에 마이너스입니다.
•
스펙만 믿는 자만: 운동 경력이 있는 사람도 경찰 체력 기준에 최적화되지 않으면 점수가 낮게 나옵니다.
•
회복 부족: 과도한 훈련은 부상을 유발합니다. 특히 시험 전 한 달간은 과도한 근력 증가보다는 컨디션 조절에 집중해야 합니다.
시험 직전 일주일, 어떻게 준비해야 할까?
경험상 시험 직전 7일은 가장 민감한 시기입니다. 저는 이때 아래 전략을 사용했습니다.
1. 종목별 리허설 실시 (3일 전)
2. 스트레칭, 수면, 영양관리에 집중
3. 체력 보존을 위한 휴식 훈련
절대 새로운 훈련을 시작하지 마세요. 관성 유지가 핵심입니다.
익숙한 루틴을 반복하면서 몸의 반응 속도를 유지하는 게 중요합니다.
멘탈 관리와 꾸준함이 관건
체력시험은 멘탈 시험입니다. 혼자 훈련하다 보면 슬럼프가 옵니다.
저 역시 그랬고, 훈련 일지를 쓰면서 극복했습니다. 그리고 주기적으로 스스로에게 물었습니다.
“이 훈련이 경찰이라는 꿈에 가까워지게 하고 있는가?”
그 질문 하나가 다시 운동화 끈을 묶게 만들었습니다.
정리하며: 완벽 통과를 위한 나만의 루틴 만들기
경찰 공무원 체력시험은 단순한 시험이 아니라, 경찰이 되기 위한 '검증'의 일부입니다.
단기 요령이 아닌 장기 루틴으로 접근해야 하며, 종목별 전략과 회복, 멘탈 관리가 종합적으로 뒷받침되어야 합니다.
무작정 뛰는 것이 아니라, 똑똑하게 준비하세요.
나만의 루틴, 나만의 기준, 그리고 '합격'을 위한 기준을 스스로 만들어가는 여정. 그것이 진짜 준비입니다.
